Автор: Лотов Константин, студент 4 курса ЧелГУ

Всем известно, что крепкие бицепсы - визитная карточка любого культуриста. Именно за этим приходят в зал новички. Тренировка бицепса для этих парней стала обязательным упражнением в каждой тренировке, причем многие делают по 4-5 упражнений к ряду. Они тратят больше времени и сил на эти упражнения, чем на становую тягу, присед и жим лежа. Конечно, через какое-то время они поймут, в чем дело, но, сколько сил и денег уже будет потрачено?

Человек по своей природе существо крайне симметричное, поэтому ваш организм попросту не даст вам сделать одну мышцу большой, а остальные части тела слабыми и вялыми, для достижения желаемого результата необходимо развивать ваше тело полностью. Я видел людей, которые очень хорошо прокачивали верх и совсем забывали про низ. Такой тип людей я называю светофорами: широкая спина в сочетании с тонкими ногами - выглядит очень смешно.

Для того чтобы ваши бицепсы хорошо развивались, достаточно одно или два упражнения в неделю. Остальное время следует уделить базовым упражнениям: становая тяга, жим лежа, присед, жим стоя, подтягивания и др. Практически во всех базовых упражнения ваш бицепс будет участвовать, и этой нагрузки ему будет вполне достаточно.

Первое правило: не увлекайтесь прокачкой бицепса, тренируйте ваше тело в комплексе.

Практически все новички тренируются по программе на объем. Если изначально ваши мышцы растут, как на дрожжах, даже если вы не правильно делаете все упражнения, то потом вы столкнетесь с тем, что их рост остановится. Поэтому необходимо чередовать комплексы программ. Например, вы можете сделать силовой комплекс, а затем перейти на объем. Тем самым ваши силовые показатели будут расти, а вместе с ними будут расти и ваши руки. Ведь чем сильнее нагрузки, тем мощнее должно быть все ваше тело.

Второе правило: стремитесь к увеличению вашей силы.

Как и любая другая мышца, со временем, бицепсы привыкают к определенной нагрузке и перестают расти. Самые распространенные упражнения: сгибания рук с гантелями и со штангой. Для того, чтобы ваши руки не привыкали к одинаковой нагрузке, вы можете выполнять эти упражнения пирамидой: от большего к меньшему или наоборот (обратная пирамида). Например, в первом подходе мы сделали 15 раз с весом 25 килограмм, то следующий подход мы делаем 12 раз, но уже с 30 килограммами и так далее. Также можно экспериментировать с отдыхом между сетами, то увеличивая, то сокращая его.
Всегда оставляйте одно базовое упражнения на бицепс, остальные вы можете заменять или чередовать.

Третье правило: экспериментируйте с упражнениями.

При выполнении упражнения на бицепс, главное не какой вес вы возьмете, а на сколько правильно вы выполните его. Когда я только пришел в зал, мне помогали в моих тренировках и следили за выполнением упражнений. Если правильно выполнять упражнения, то их воздействие на ваши мышцы многократно увеличивается. Упражнения на бицепс всегда выполняются медленно: не кидайте и не забрасывайте штангу рывком, прочувствуйте каждое ваше движение. При выполнении упражнений не помогайте себе спиной, в движении должны участвовать только руки. Ваши локти должны быть прижаты, а не ходить ходуном. Если вы делаете упражнение на бицепс это не значит, что ваше остальное тело должно отдыхать: встаньте ровно, выпрямите спину, ноги должны быть жестко поставлены.

Четвертое правило: соблюдайте технику выполнения упражнений.

Для того чтобы полностью отслеживать ваши успехи фиксируйте их, заведите обычную тетрадку, куда вы будете все записывать. Это касается не только бицепса, но и всех остальных силовых характеристик. Также вы можете замерять объем вашего тела. Питайтесь и отдыхайте хорошо, помните, ваши мышцы растут не во время тренировки, а именно во время отдыха. Удачи!